夏季饮食主打面

对很多人来说，面条是夏季饮食的主打，按照做法大致可以分为捞面、汤面、炒面和焖面。各种面要怎么吃?吃的时候又该注意什么?

捞面：少过凉水

吃法 把面条煮熟捞出，不要汤或只放少量汤，再加“卤子”“浇头”之类，加数量不等的各种蔬菜丝即“菜码”，拌匀食用。

代表 北京炸酱面、葱油拌面

优势 炎热的夏天，捞面最受欢迎。无论是原料丰富的炸酱面还是做法简单的葱油拌面，都能激发人们的食欲。以炸酱或芝麻酱为拌料，还能提供一部分维生素和矿物质。

劣势 一是营养素损失。面条在煮制过程中，大量的可溶性营养素会溶入汤里，如维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等。为了让热面条尽快冷却，人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次，加重了营养素的流失。二是蔬菜和蛋白质供应不足。通常，面的量很大，菜码的量很小，远远达不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物往往也偏少，甚至有些面中没有蔬菜和蛋白质类食物，如葱油拌面。三是油脂摄入易过量。有些捞面存在过咸或脂肪含量过高的问题。比如，做炸酱时如果用大量肥肉丁，脂肪含量会偏高。

改进 一是面条沥干后尽量不过凉水，或者减少过凉水的次数。“卤子”或“浇头”要做到少油少盐。比如，做炸酱时选瘦猪肉或牛肉，少放油盐，可以大大降低炸酱的脂肪含量。二是配合一些甜面酱，味道会更加鲜美，而且不那么咸。三是菜码不仅要足量，种类也要多一些，如黄瓜丝、胡萝卜丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝等。

汤面：控制油盐

吃法 面泡在汤里，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表 兰州拉面、陕西臊子面

优势 这种吃法有汤水，有主食，吃起来胃里会比较舒适，同时有助于摄入汤中的营养。面中通常会放一些蔬菜类配料，增加了食物的多样性。

劣势 一是容易导致盐摄入超标。出于增加筋力的考虑，几乎所有的挂面和拉面在和面时会加入盐，所以面条本身就含有不少盐。同时，汤汁是咸的，放入汤面的酱牛肉、卤蛋、冬菜、榨菜碎等常见配料中也含有盐。二是B族维生素损失。有些面在制作过程中还加入碱，不但增加钠的含量，还破坏了面粉中的维生素B1和维生素B2。三是营养不均衡。汤面存在面量大、蔬菜不足、蛋白质类食物偏少的问题。

改进 一是优先选择添加了绿豆粉、蚕豆粉、豌豆粉等做成的“杂粮面条”;二是增加蔬菜比例，比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等;三是供应足够的蛋白质，汤面中也须有豆制品、鸡蛋或肉类，而且量要足够;四是汤要控盐，因为面条中往往含盐，所以汤要淡一点;五是注意控油，炝锅做汤，只需要少量油，通常一汤匙的量就足够了。

炒面和焖面：增加少油菜品对

吃法 炒面是面条煮熟后过凉，再加配料炒制。焖面是配料炒熟后将面条放入，加少量水短时间焖制而成。

代表 肉丝炒面、扁豆焖面

优势 味道浓郁，让人食欲大开。可加入蔬菜、肉片、鸡蛋等多种配料。

劣势 一是维生素损失。炒面来自于捞面，部分维生素已经溶于汤汁而损失，炒制会进一步破坏其中的维生素。二是增加脂肪摄入。炒面时会加入油，而面食本身就吸油，脂肪含量明显升高，但看起来并不油腻。三是食材种类单调。配菜往往比较单一，食物多样化不足，蔬菜总量不足，优质蛋白质不足。

改进 一是炒面时用不粘锅炒，减少用油量。二是多炒各种蔬菜，少放面条，丰富配菜的量和种类。蔬菜要达到150克以上，要有50克左右肉类、蛋类或豆腐丝、豆腐干等一起炒。三是把炒面或焖面当主食，配合其他少油的菜一起吃，比如凉拌莴笋丝、香菜豆腐丝、大拌菜、酱牛肉等。

(范志红)