成人每天食盐不要超过6克 这些食物要合理控制摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》提到，我国多数居民的食盐摄入过量，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐的摄入量。成人每天食盐不要超过6克。减少食盐的摄入，不仅要控制盐的使用，还要注意食物中存在的“隐形盐”。

膳食指南建议，居民每日摄入6克盐，也包括食物中隐含的盐。下面市售食物，是根据《中国食物成分表2004》计算出食物中的钠含量，并折算出食物所含钠相当于食盐的重量，以及占每日营养素参考值的百分比。

酱油一勺酱油12克，含钠691毫克，相当于食盐2克，折算出一勺酱油所含钠占每日营养素参考值(2200毫克)的31%。

黄酱一勺黄酱13克，含钠469毫克，相当于食盐1.2克，折算出一勺黄酱所含钠占每日营养素参考值的21%。

腌芥菜头腌芥菜头20克，含钠1450毫克，相当于食盐4克，折算出所含钠占每日营养素参考值的66%。

咸鸭蛋一个咸鸭蛋76克，含钠1810毫克，相当于食盐5克，折算出一个咸鸭蛋所含钠占每日营养素参考值的82%。

油条一根油条100克，含钠585毫克，相当于食盐1.6克，折算出一根油条所含钠占每日营养素参考值的27%。

火腿肠四片圆火腿肠50克，含钠560毫克，相当于食盐1.5克，折算出所含钠占每日营养素参考值的25%。

海米海米30克，含钠1468毫克，相当于食盐4.0克，折算出所含钠占每日营养素参考值的67%。

鱼片鱼片干20克，含钠464毫克，相当于食盐1.3克，折算出所含钠占每日营养素参考值的21%。

鸡精鸡精5克，含钠943毫克，相当于食盐2.6克，折算出所含钠占每日营养素参考值的43%。

想要控盐，要坚持使用限盐工具(盐勺)控制食盐的使用量——每日6克以下。两克盐勺，不要超过3勺。此外，要想保持饮食清淡还有以下6个窍门。

从小培养少盐的饮食习惯。婴幼儿时期，婴儿的味觉不敏感，9个月以内婴儿喂养不添加盐和味精，不会影响婴儿健康。

在用咸菜、咸鱼、咸肉等食物制作菜肴前，可在清水中浸泡清洗去除一部分盐。同时减少用盐量。

烹调时使用盐勺控制用盐量，少放盐，避免就餐时再次在食物中加盐。

减少去餐馆就餐的次数，如在餐馆就餐，可在点餐时提出少放盐的要求。

在烹调时，加入少许醋，改善口味，减少用盐量。

制作甜味菜肴(如糖醋排骨)时，甜味容易掩盖咸味，要用盐勺控制用盐量。