这样练习瑜伽，最伤膝盖，你却经常做

练瑜伽时，总会听到老师说要注意保护膝盖，比如站立体式膝盖可以略微弯曲，或者，如果你觉得膝盖疼痛，要马上从体式中退出来，等等。

这些都很重要，因为如果方法不当，练习瑜伽很容易受伤，特别是膝盖。

在练习瑜伽过程中，膝盖受伤主要有以下3种情况。

PART/

01

膝关节超伸

比较典型的就是站立体式和三角伸展式，由于大腿前侧肌肉没有启动，没有发力，纯粹依靠膝关节自身去“硬刚”。

可以稍微弯曲膝盖，启动大腿前侧肌肉，上提膝盖（注意不是锁紧膝盖），让大腿骨向骨盆方向送去伸直腿，而不是推膝盖向后伸直腿。

PART/

02

膝盖和脚踝的相对位置不对

在单腿弯曲的站立体式中，大腿外侧肌肉没有启动，导致膝盖没有摆正，或者未掌握动作要领，导致膝盖超过脚踝，比如战士一式、战士二式。

在双腿并拢弯曲的站立体式中，膝盖超过脚尖，比如幻椅式。

PART/

03

髋部没有打开

髋部没打开，膝盖承受额外的压力。

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。

比较典型的就是全莲花坐，当你的髋关节还不具备很强的外旋能力，脚踝和脚背的灵活性与伸展能力不足时，强行尝试全莲花坐很容易导致膝盖受伤。

通过上面三种情况我们可以看出，膝盖痛往往只是表象，如果我们抱着“头痛医头脚痛医脚”的想法，是无法从根本上解决膝盖痛的。

因为膝盖处于骨盆和脚踝之间，具有承上启下的作用，因而任何脚和骨盆的不稳定都会影响膝关节。要保护膝关节就必须先稳定骨盆，这就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。

新的研究也证明了这一点，只要加强核心、髋外展肌和臀部肌肉，再配合股四头肌的拉伸，的确可以更有效地缓解膝盖疼痛。

今天就推荐几个体式，可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆，同时放松股四头肌，从根本上解决膝盖痛的问题，还你一对健康的膝盖。

靠墙拉伸

动作要点：离墙一步站立，右手扶墙，右腿向后弯曲，瑜伽带套在右脚踝，用左手拉住瑜伽带，提起脚踝靠近臀部；启动臀部肌肉，拉伸大腿前侧的股四头肌，保持30秒，换边重复3次。

功效：放松股四头肌、加强臀部肌肉，这两块肌肉是预防和治疗膝盖前侧疼痛的关键。

战士一式

动作要点：前腿缓慢弯曲，尽量达到90°，使大腿下部与地面平行；启动臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中线；向下压双脚的脚球和外侧，上提足弓；保持30秒，换边重复3次。

功效：加强后面那条腿的臀部肌肉，稳定前面那条腿的髋部和脚踝。

仰卧扭转手抓大脚趾

动作要点：仰卧，将右腿横过身体，用左手抓住脚趾；当你感受到髋侧面的拉伸，腿去和手或者瑜伽带对抗，就像感觉要从体式中出来；转动左腿稍微向外，启动股四头肌，包括股直肌，同时伸直右腿，上提膝盖到正确的位置；保持30秒，换边重复3次。

功效：拉伸和强壮髋外展肌。

在瑜伽练习中，除了通过这些体式来加强和保护膝关节，我们一定要注意文章开头提到的三种容易导致膝盖受伤的错误方法，将问题消灭在萌芽，尽量避免膝盖受伤。

毕竟健康才是我们练习瑜伽的目的。