远离“大妈腰”，这组动作每晚刷一遍，7天瘦10斤，气色也好了

哈喽，各位伽人，我是你们的YO酱！

最近被闺蜜安利，迷上气场两米八、白到发光的超模小姐姐何穗。

何穗的长相很大气，是模特圈和娱乐圈都公认美的那种，再加上皮肤白所以被称为仙姑。

还记得前一段时间，她在微博上晒了一组健身照。

照片中，何穗身穿粉色紧身装，在认真的练习空中瑜伽。

身材苗条，动作优美，蜜桃臀更是吸引人眼球，不愧是超模界的"何仙姑"。

作为顶级超模，何穗的颜值和身材是毋庸置疑的。178的身高，苗条性感的身材曲线，一双浑圆笔直的大长腿更是美出了天际。

然而风光的背后都有着不为人知的努力和汗水，为了能在T台上展现更好的自己，何穗一直在坚持进行健身。

想要拥有维密好身材，YO酱就给大家介绍一套维密天使的独家训练教程！

热身动作

1、卧姿挺胸

从俯卧撑的姿势开始，轻轻从下向上拉伸，每个撑起坚持 5 到 10 秒，伸展下背部、腹部、胸部、颈部，然后慢慢下降，10 次一组。不管做什么动作都是用力的时候呼气。

2、臀侧拉伸

平躺屈膝，右腿搭在左腿上，然后左腿向上拉伸到尽可能靠近胸的部位，让你的臀部、臀部、大腿伸展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换双脚。

3、颈部伸展

用手轻轻地把你的头倾斜到一边，轻轻地向下压，让你相反的肩膀得到更好的舒展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

4、上臂拉伸

用你的右手抓住左肘，然后拉伸你的肩膀，保持左臂弯曲是很重要的，特别是对那些有肩部问题的人，避免肌腱和关节的伤害。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

5、腿部拉伸

最后一个动作，拉伸腿部。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

瘦手臂

1、屈臂转体抬腿

站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在右侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概 3 磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。上身一直保持紧绷，10 次为一组。然后换腿。

2、直臂转体抬腿

站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做 12 次。

3、动态转体抬腿

这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。20 次为一组。

4、直拳后踢腿

最后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20 次为一组。

腹部曲线

1、单侧猎鸟狗式

左手握住水瓶，手肘触碰膝盖，保持你的背挺直，越慢越好，15 个为一组，然后换手和脚。

2、俯卧正向踢腿

俯身收腹，颈部保持自然状态，不要低头，用腹部的力量挺膝，确保膝盖不超过腰部。30 个为一组，双脚交替完成。

3、俯卧内侧踢腿

这个类似于上面的动作，不同的是是向斜上方挺膝，让你的腹斜肌两侧慢慢用力，30 个为一组，双脚交替完成。

4、俯卧抬臂

双手交替拉肘部，成一个弯曲的 L 型。这个动作要保持幅度小一点，感觉你的上腹在用力，30 个为一组，双手交替完成。

5、俯卧直臂

最后一个动作，向前举手，一边拉伸你的腹部肌肉，一边用力抬起手臂，30 个为一组，双手交替完成。

臀部曲线

1、激活后伸腿

从手和膝盖、背部、腹部激活开始，重心落向左腿，然后让你的臀部抬起左腿，水平的。慢慢的向上抬 2 次。运动幅度越小越好，20 次一组。两腿交替完成 40 次。

2、激活上抬腿-点式

在与上一个动作相同位置中变化，左腿膝盖弯曲，绷直脚尖，想象你正在用脚敲打天花板。只有你的臀部在向上抬，不是腿在向上抬。双腿交替完成 40 次为一组。

3、激活上抬腿-蹬式

这一次，是把脚面放平，臀部向上抬，感觉像是你在推天花板，双腿交替完成 40 次为一组。

4、后平移下蹲

起身，脚下垫一块布。把你的脚放在毛巾上，向斜后滑，向前倾斜到 30 度角为止。运动过程中，保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。

5、侧平移下蹲

最后一个动作，脚向两侧平行的滑，同样要保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。

最后，再透露一些维密天使们的小秘密，据说她们一般训练时间为：一天1小时到1小时15分钟吧，每周通常是4天哦~

维密身体塑造秘诀都交给你啦，你的要做的就是打卡开练吧~

这套球瑜伽瘦腹序列建议每周练习2-3次，坚持1个月，一定让你瘦瘦瘦！