如何做出一桌色香味全 符合健康要求的美味佳肴呢

指导专家：广东省第二中医院主任中医师 黄琳(在线咨询)

许多疾病是吃出来的，权威人士认为，高血压等慢性疾病与饮食、运动等生活方式密切相关。我国目前有将近2亿人患有高血压病，并出现低龄化的趋势，所以，如何安排好三餐，吃上又营养又健康的食物，是每个人都要高度关注的。特别是高血压患者又该怎样做到“减少食盐摄入; 避免过量饮食; 均衡营养”呢。听听医生是怎样说的。

一、减少食盐摄入要从改变饮食习惯做起

减少食盐摄入就是限盐，但在人们的日常生活中也不是那么容易。世界卫生组织建议每人每天食盐用量不多于5克，而我国居民的食盐摄入量平均达到了10克左右。 5克食盐有多少呢?也就是普通的啤酒瓶盖，平平地盛满食盐，大约就是5克的分量。想想看，你有没有超标?如果每人每天增加 2 克食盐的摄入，就可能让血压升高 1～2 毫米汞柱。

有些人认为盐吃少了没力气?有些人则喜欢重口味，如腌菜、腊味等，这样可以多吃米饭。但这些都是重盐的食品，都会加重盐的摄入。其实，如果人在一天当中没有大量出汗的话，就没有必要增加盐分的摄入。此外，还有隐藏起来的盐也是我们容易忽略的，如酱油、海产品干货类、火锅蘸料、快餐等，因为味重香口，容易让人多吃。所以，限盐要从改变饮食习惯做起，逐渐减少盐量，每次做菜用规范的盐勺取盐，通过一段时间，达到推荐的用盐量，并尽可能抵抗腌制食品、快餐饮食的诱惑。

如何做出一桌色香味全、符合健康要求的美味佳肴呢?烹制低盐饮食，尽量使用新鲜食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味，它们含钠量相对低;巧用醋、柠檬等有清香酸味的食材，让提升食物本身的味道;还可以使用相对低盐的咸味调料，如酱油、酱汤等代替食盐; 也可以在烹制好的食物表面撒盐，减少用量。

二、避免过量饮食做好三餐规划

一日三餐要有规律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得过饱，干稀饮食搭配合理。一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%。注意定时定量，不暴饮暴食，限制过多热量的摄入。提供一份具体的食物组成供参考：粮食300～400克，鱼肉、蛋类100克，大豆制品100克，牛奶或豆浆250克，新鲜蔬菜(其中一半为有色蔬菜)400克以上。这些食物可满足人一天的营养需要，两餐之间可以加些水果或其他适宜的点心。吃饭时要专心，不宜交谈过多;进食速度不要太快，胃肠的饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐过饱可增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平，导致体重过重或肥胖。

三、均衡营养注意饮食搭配

高血压患者的均衡饮食是指低热能，含充足的优质蛋白、少量脂肪、多种维生素和无机盐的平衡膳食，有人一听到医生说要“清淡饮食，低盐低脂”的建议，一咬牙一跺脚，直接开始吃素。可不少这么吃素的患者，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆下降、贫血等毛病。人身体所需蛋白质除从粮食摄取一部分外，还需从豆制品、蛋类、肉类、禽类、海产品等补充，提倡多吃豆制品。如果条件允许，应每天吃1～2个鸡蛋，喝250～500克牛奶，如果每天能吃一些鱼和海产品更好。对高血压患者来说，每天不可缺少蔬菜，尤其是绿色的新鲜蔬菜，也可吃些水果，或以某些应时的蔬菜代替水果。

然而，人体摄取的食物中包含酸性食物和碱性食物，合理的饮食比例是酸碱食物为1：4，酸性食物包括肉类如猪肉、牛肉、禽肉、蛋类、鲤鱼、虾以及面粉、大米、油脂、糖类、花生等;碱性食物包括蔬菜、水果、豆制品等，过多摄入酸性食物，可引起人体酸中毒，同时增加体内钙、钾、钠等离子的消耗，最终形成酸性体质，导致血液粘稠、胆固醇水平升高。

我们每天的食品中还要多补充含钾和钙的食物，它们是天然的减压元素，钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的作用，使受到“高压血流”的动脉壁不易发生机械损伤，可减少高血压患者发生脑出血等情况发生。最适合于补充钙质的就是牛奶及奶制品，每天饮用 250 毫升牛奶，可以补充近 300 毫克钙质，另外多晒太阳，也可以帮助补钙，喝杯牛奶，晒晒太阳，就可以降血压，多么好的事情。芹菜炒豆干，蘑菇菜心，木耳炒鸡蛋，胡萝卜玉米排骨汤，木耳炒瘦肉，山药薏米粥等，对高血压患者来说，都是不错的美味菜肴。

所以高血压患者记住下面的口诀，一天的饮食就可以达标：一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。