《中国居民膳食指南(2016)》:一天俩核桃，补足欧米伽3

欧米伽3脂肪酸是一类对健康有多种好处的多不饱和脂肪酸。多项研究证实，其产生的衍生物具有降低血压、炎症反应和血液凝固性等作用，从而对预防心血管疾病有益。

国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克欧米伽3脂肪酸。《中国居民膳食指南(2016)》中提到，每天两个核桃就可以满足人体对欧米伽3脂肪酸的需要。核桃仁内蛋白质含量为12%~20%，脂肪约为60%~70%，欧米伽3脂肪酸占比也很高。数据显示，吃10克核桃仁，可以摄入700毫克的欧米伽3脂肪酸，一个中等大小核桃内的核桃仁大约重6克。此外，核桃中还富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质。

需要注意的是，应尽量选择完整的原味核桃，现开现吃。因为核桃打开，核桃仁破碎，都会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。氧化的核桃仁中，维生素E被破坏，多酚等抗氧化物质损失，其中的欧米伽3脂肪酸也会被毁，还可能产生对健康有害的自由基。