家常菜，才是满足中国胃的健身餐 世界观察

家常菜

【资料图】

图片来源：微博@余一梅

在「民以食为天」的中国，西式沙拉逐渐式微，中式家常菜重新回到了「减脂增肌」人群的日常三餐中。

小红书、抖音的美食、健康博主开始推荐更多的中式餐食。不仅是商超中的冷食东北大拌菜、凉拌金针菇；健身人必打卡的椰子鸡、潮汕牛肉火锅已经成为不成文的低卡美味健康餐，甚至水煮麻辣烫也一度成为减脂爱好者的热沙拉。

而中式轻食市场也开始逐渐受到市场欢迎。比如说2022年初成立了一批如简糖教授、谷稻香等主打中式健康餐的餐饮品牌，此后在各大外卖平台上的销量便迅速与西式沙拉平分秋色，且收获一众好评。

小红书评价中式轻食外卖

图片来源：小红书@想躺平的没头脑、吃不胖

不同于西式轻食的水煮果蔬肉，中式健康餐仍然采用了传统烹饪的蒸、拌、炖、焖、煎等制作方式。且食材相比西式更加宽泛且丰富，娃娃菜、杏鲍菇、鸡鸭鱼虾肉都是常见菜品。

或者说，只要是在烹调时用低盐油的方式，热炒的海虾、清煸的牛肉粒，都是中式轻食。

不仅是美味，口感丰富的中式餐食显然能够帮助国人持续性的保持健康饮食。

低卡家常菜

图源：微博@手工酱的厨房

换句话说，吃家常菜才能够做到真正的「生活化减肥」。

因为适应了几十年的中式饮食，为了增肌减脂突然将「西式沙拉」作为主食的大多数人，很容易陷入「暴食」危机。

吃草式减肥带来的巨大热量缺口，会衍生出对食物的巨大渴望。这时带来的「食欲反扑」，伴随暴饮暴食和后续一系列心理问题。

而家常菜作为陪伴了国人几十年的日常饮食，只要适当地控制油盐、改变碳水蛋白质的摄入比例，就能够更持久的维持进食时的心态平衡，达到持续效果。

决定健康的是膳食比例，不是吃草控卡

图片来源：中国居民平衡膳食餐盘（2022）

具体来说，在日常每餐中少吃半碗米饭，多吃2筷子西兰花炒牛肉，确保每天每千克体重摄入0.8克蛋白质，就能够很好地调整蛋白质和碳水的摄入比例。

在满足营养素搭配的前提下，中餐其实比起西式轻食给出了更多的选择空间。早餐一份酱豆腐和蒸蛋羹再加半个馒头，是冰美式、泡燕麦无法给予的中式暖胃满足；而午餐选择wagas，价格远超一份腐乳空心菜、清蒸鱼的中式定食，热量和营养却不分伯仲。

用中式家常菜满足自己的胃，不会打破热量控制的天平，反而能够带来更持续的健康效果。

一、家常菜‍才是满足中国胃的健身餐

在对健康餐的饮食倦怠后，中式的健康家常菜正成为白领的健康餐新选择。

其实比起海外轻食，中餐的烹调品类和技术壁垒无疑高得多。相较于传统中餐的火候考虑、菜品搭配，沙拉轻食只需进行简单清洗、蒸/煮装盘，并通过营养物齐全、热量低等捕捉消费者，以掩盖其口味单调乏味的痛点。

家常菜

图片来源：微博@Julia雨

而在国内遍地都是的家常菜，在照料到「美味」的同时，其同样具备的「健康」特点却没有得到有效宣传，也鲜少被人注意。

比如说，西红柿炖牛腩并不比煎牛小排和西红柿沙拉的热量高出多少，而酸汤鱼、清蒸鱼的口感和风味更不输备受西式轻食喜爱的三文鱼排。

中国烹饪协会会长杨柳在接受北京商报记者采访时亦曾表示，中餐的很多烹饪方式其实都非常适合制作健康餐，如蒸、煮、炖、焖、拌等，不但有助减少油脂摄入，还能留住更多营养。健康餐并不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。

而在互联网平台，用家常餐进行控卡减脂的博主也开始越来越多。博主赤赤变形计自2022年3月起至今，已经通过合理膳食的中式家常菜吃瘦70斤。

减重博主@赤赤变形记

图片来源：小红书@赤赤变形记

在她的「生活化减肥」计划里，铁板鱿鱼焖饭的蛋白质和碳水都丰富到位，浇汁土豆泥也能做到高蛋白低脂，自制的减脂版腐乳炸鸡口味和热量都让人满意，温泉蛋牛肉饭也让人大快朵颐的同时达到卡路里控制。

不仅如此，近两年来的中式轻食外卖也正式加入餐饮赛道。比如中式轻食菜肴「谷稻香」凭借牛肉杏鲍菇、鸡丝配粗的两菜一饭均价30元的套餐在点评网站上被反复推荐。

还有轻·谷屋，以及每份菜品都标注卡路里的维小饭，都将自己定位于健康中式快餐。而在2021年底，盒马也推出了魔芋凉皮等中式轻食类商品，后续的销售环比大幅增长远高于同类沙拉品类。

而一些西式轻食也开始提供更符合大众口味的中式餐点。

沙野轻食推出了三款「轻食粥」；李子白、亲觅轻趣轻食品牌也纷纷推出如清炒油麦菜、粗粮虾仁等中式热食；各种口味的「鸡丝荞麦面」也开始成为传统西式沙拉店的推荐品类。

无论是用中餐减肥的互联网博主，还是逐渐被中式轻食取代的西式沙拉，都意味着家常菜才是更适合国人口味的健康餐。

二、家常菜是更持续的健康餐

中餐作为足够激发国人文化自信的国粹，却长期被减脂增肌人群以「不健康」为理由放弃。

一方面，是因为长期国人对于「猪肉」的喜爱，其脂肪含量相对于牛、鸡等高，也可能会导致蛋白质的摄入效率降低。

另一方面，无论是北方的面食还是南方的米饭，到国人习惯的包子馒头凉皮煎饼，由于中餐烹饪方式的丰富，可能会让人无意识进食更多的碳水，进而导致碳水和蛋白质的比率无法平衡摄入。但这不是因为家常餐不健康，而是因为膳食比例需要调整。

碳水大国，但需要控制摄入比例

图片来源：微博@达不刘_dx

换句话说，错的不是中餐，而是长期以来的饮食习惯。

从健康餐的角度，中餐并不是无法满足，而是因为选择太多，让人忽视了中餐「健康」的功能属性。

由于地理、气候、习俗、特产的不同，中餐发展出各式各样具有地方风味和特色的菜肴，合称八大菜系。

其中兼具了烹饪方式的炒、煎、熏、泡、炖、焖、烩、贴、爆；到口味种类的甜、酸、麻、辣、苦、香、咸。

而一贯被认为高油盐的川菜，不是只有高热量的回锅肉和火锅。酸菜鱼肉质鲜嫩的同时，富含优质蛋白；水煮肉片只要放弃最后一步的热油浇淋，仍然麻辣鲜烫，配菜丰富，同样适合控制体重期间食用。

再到历史最悠久、技法最丰富，甚至对整个北方地区影响深远的鲁菜，虽然浓油赤酱的烹饪风格让部分菜肴热量升高，但论其代表菜品如醋椒鱼、木须肉、黄鱼豆腐羹等，同样满足味鲜且健康的要求。

中餐饮食纵深而广，八大菜系任一选择，都能做到减脂增肌各有所长。适当的避免高油高卡的饮食，合理规划三大营养素摄入，家常菜会是更持续的健康餐。

家常菜

图片来源：微博@吹头fufu

而从心理角度，选择家常菜作为日常健康餐，更能够达到持续性的健康维持。

长期用沙拉代餐、节食减肥，过度地饮食克制会产生心理上的「被剥夺感」，导致对于碳水和日常其他食物抱有更大的渴望。

由于国人从小习惯了家常菜的口味和烹调方式，能够更好保持生活饮食习惯，减少「被剥夺感」的出现，避免后续的暴食问题。

三、中式家常菜也能吃出健康餐

对于更多人来说，中餐的热量不可控其实是因为缺乏一个热量标注。相比起传统西式沙拉的热量配表，中餐随处可见，但也难以把控。

中式烹饪难免会遇到麻烦，每个店家对于油盐的把控都会不同，蔬菜煮过也会损失水溶性维生素，加了酱料的肉类无法辨别新鲜度。

但总的来说，中式家常菜，不会打破你的热量控制天平。

热量计算不是问题

图片来源：薄荷健康APP

在如薄荷健康、FatSecret等软件app上，已经能够给出基本合理的热量计算。而无论是西式沙拉还是传统中餐，都需要提前了解如何正确饮食以满足营养均衡的摄入。

简单来说，可以把常见的食物划归为4大类：

1、含碳水化合物较丰富的谷类；

2、含维生素、无机盐、纤维素等丰富的水果和蔬菜；

3、含优质蛋白质丰富的肉、鱼、乳、蛋、豆及其制品；

4、含能量丰富的油脂、糖果和坚果。

而根据2022年最新「中国居民膳食指南」，国人每天最好吃够下图所示的食物，才符合膳食营养素参考摄入量（简称DRIs）。

对于减脂增肌人群来说，油盐控制和筛选出合适自己的家常菜当然需要提前准备。红烧肉和红油火锅不能代表所有的家常菜，有甄别的选择，才是健康进食的前提。

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