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跟其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收

2018-02-01 21:11:57        来源:人民网-健康卫生频道

“吃得少还能吃得饱”是多少减肥妹纸梦寐以求的事情啊!真的有这样的食物吗?国外曾根据食物的饱腹感程度,做过一个常见食物饱腹指数排名表,结果土豆荣获饱腹指数榜首,而蛋糕倒数第一。这是为什么?食物的饱腹感与哪些因素有关系呢?在生活中如何选择饱腹感高的食物?密钥其实就五个字。

一、低。要选择食物能量密度低的

食物之间热量差别很大,同样是100克,如果是大白菜热量只有21大卡,如果是奶油蛋糕热量高达378大卡;而如果是100克的土豆热量76大卡,做成薯片之后热量则飙升至612大卡。于是我们就把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

不同食物热量不同,不过还是有一定规律可循。一般来说,脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反,水分、蛋白质、膳食纤维较高、而脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。在这里,脂肪是让能量密度升高的关键,因为在三大产能物质中,1克碳水化全物或蛋白质只产生4大卡热量,而1克脂肪就产生9大卡热量,所以脂肪含量越高,热量越高。然而“悲催”的是,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感却越低。所以脂肪含量高的食物吃多了,虽然热量吃进去不少然而依然觉到饿,饿,饿……

二、大。要选择食物体积大的

同样是含有100大卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),体积大,自然在胃里面填充的空间也大,尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过要注意少加或不加沙拉酱喔。

三、多。要选择食物膳食纤维多的

跟其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且很容易吸水膨胀,可使体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间长达4小时。

膳食纤维丰富的食物有蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。中国居民膳食指南推荐每天吃25克膳食纤维。例如每日吃100克粗粮加200克细粮,只能得到约6克纤维,500克蔬菜约10克纤维,250克水果约5克纤维,再加上30克大豆或其制品大概4克,加起来大概25克。

四、慢。咀嚼食物速度要慢一些

很多胖妹子吃饭喜欢狼吞虎咽,其实细嚼慢咽才有利于控制体重。因为,从开始吃饭到15分钟后人的血糖值显著上升,25~30分钟左右可达到峰值,峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃,使食欲降低,停止进食。然而吃太快,大脑信号还来不及反馈之前就已经吃了太多食物,显然不利于体重控制。所以,吃饭细嚼慢咽能让你吃得少还饱得快,每一口饭最好在嘴里咀嚼20次再咽下去,每顿饭的时间在20~30分钟比较好。

五、难。要选择食物消化相对难的

食物在胃肠中被消化吸收的速度越快,导致他们在胃肠盘踞得时间越短,而胃肠一旦排空饥饿感就来了。

在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白质的食物排空速度最慢,脂肪介于两者中间。

所以要控制体重还不易饿,主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条以及点心糕点等精白类的食物,而要注重粗细搭配,例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头等。另外,可以适当选择优质的高蛋白食物,例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来的热量超标,因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量,我们称之为食物热效应。

令人欣慰的是,这些高饱腹感食物恰好是营养价值较高(营养素密度较高)、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常用它们作为三餐,真的可以做到吃得好、吃得少,还能保持适宜体重。

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