全方位开髋？这套瑜伽序列特别有效！（附动图）

哈喽，各位伽人们，又到了跟我们动起来的时间了~

髋部太紧，除了久坐不运动的原因外，还有就是长期以来的负面情绪的堆积，打开髋部，有助于释放负面情绪。

今天分享一套“全方位”灵活髋部的练习，很好的加强髋部力量和灵活髋部，髋部尤其僵硬的伽人，坚持练习，打开髋部其实不难！

0 1

•坐立，双手在臀部后方支撑

•屈双膝，双脚分开与垫子同宽

•呼气，双膝向左扭转找左侧垫面

•吸气，回正，呼气，向右侧扭转

•动态练习15组

0 2

•从简易坐开始，小腿交叉

•吸气，脊柱向上延展

•呼气，双手带动身体折叠

•双臂向前伸展，然后左侧移动

•吸气回正，呼气，右侧移动

•每侧保持3个呼吸，重复3组

0 3

•仰卧，双腿向前伸直

•屈右膝，抱住右腿拉向胸腔

•保持8个呼吸，重复3组，换边

0 4

•仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部

•将左脚踝放在右大腿上

•呼气，将右大腿拉向胸腔

•左腿向后，形成拮抗

•保持8个呼吸，换边

0 5

•站立，右脚向后一大步

•左脚膝盖在脚踝正上方

•右腿脚尖回勾，大腿肌肉收紧

•保持8个呼吸，换边

0 6

•从上一个体式开始

•右手掌压地，脊背向前延展

•左手带动胸腔像左侧打开

•左手指尖找天花板

•保持8个呼吸，换边

0 7

•坐立，双手在臀部后方支撑

•屈双膝，脚掌踩地脚趾朝前

•将右脚踝放在左大腿上

•呼气，身体前倾，胸腔靠近双腿

•保持8个呼吸，换边

0 8

•从四角跪姿开始，脚尖回勾

•双手推地，坐骨向上找天花板

•脚跟向下踩，双手双腿伸直

•保持8个呼吸

0 9

•从下犬式开始，左腿向后向上抬

•屈左膝，脚跟找臀部，右膝指天花板

•保持8个呼吸，换边，重复5组

10

•蹲坐式臀部坐不下去，将脚跟垫高

•站立，吸气，双臂向前伸直

•呼气，臀部向下，大腿平行地面

•保持8个呼吸，臀部再向下坐更低

•动态练习重复5组

11

•站立，右腿向后一大步

•右腿膝盖脚背贴地

•左脚小腿外侧贴地，骨盆保持中正

•吸气，手指推地，身体向上延展

•呼气，身体向前向下折叠

•保持8个呼吸，换反侧

12

•跪立，脚尖回勾，双膝分开髋宽

•双手扶髋，吸气，伸展脊柱

•呼气，后弯，双手抓抓脚跟

•胸腔向上，髋部向前推

•保持8个呼吸

13

•跪姿，双膝朝两侧滑动

•脚内侧贴地，大小腿保持90°

•呼气，身体向下，屈手肘

•保持8个呼吸