“健”识早知道|蔬菜吃鲜 水果吃熟

蔬菜和水果是合理膳食的重要组成部分。但是，如何挑选蔬菜和水果?什么样的蔬菜和水果营养更为丰富呢?

蔬菜和水果的营养和其颜色有一定的关系，因此提倡吃多种颜色的蔬果，俗称彩虹色，包括红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色。

新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维等成分，是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。水果中的有机酸能促进人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化;水果中的膳食纤维能增加肠道蠕动，促进排便;水果中的黄酮类物质、芳香物质和香豆素等植物化合物，具有特殊生物活性，有益于身体健康。

通常来讲，越新鲜的蔬菜营养价值越高，越成熟的水果营养价值越高。因此，蔬菜要吃鲜嫩的，而水果则要吃成熟的。对于蔬菜，粗糙且颜色深的部分营养更丰富。水果的果皮中富含纤维素和其他营养元素。建议在绿叶蔬菜中，最好多吃一些十字花科蔬菜，比如，西兰花、卷心菜等。

对于水果和蔬菜的摄入量，各国的膳食指南推荐量大同小异。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300克—500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是彩虹色的搭配;推荐成人每日摄入200克—350克水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子。需要注意的是，不能用果汁代替鲜果。

每一餐中，蔬菜应占所有食物重量的一半，午餐、晚餐中应有两个蔬菜菜肴。为了摄入足够的果蔬，可把水果和适合生吃的蔬菜，洗干净放在看得见、容易拿到的地方，以便随时可以吃到;或把蔬菜加入到主食中，如蔬菜炒饭、蔬菜拌面等。