罗振宇支招：如何科学地改掉坏习惯、养成好习惯？

熬夜刷手机、早上赖床、一闲下来就想吃零食……生活中总有各种各样的坏习惯困扰着我们。而像坚持运动、背单词这样的好习惯，却总是很难养成。怎么破?

最近，罗振宇在《罗辑思维》公众号里分享了一本名为《习惯的力量》的书，由查尔斯·杜希格所作，书中阐述了掌控习惯的方法——改掉坏习惯，养成好习惯。

罗振宇说，我们每天40%的行为，都是出于习惯。可以说，掌控了习惯，就能更好地掌控自己的人生。

至于常被提及的“好习惯养不成、坏习惯改不掉”现象，罗振宇援引书中观点称，其实根本就不存在“改变不了”的习惯。我们之所以觉得习惯难改，因为它并不是我们深思熟虑的结果，而是被一套大脑控制的生理机制。也正因为如此，只要我们掌握了这套机制的原理，一切习惯都可以被重新设计。

习惯到底是怎么一回事呢?这是我们大脑上两个部位决定的：新皮质和基底核。新皮质负责比较复杂的理性思考，比较耗能;基底核思考能力不强，但能耗很低。每当我们新接触一件事，新皮质会思考要不要做、应该怎么做;而等到足够熟练、不需要专门思考的时候，新皮质就会把它丢给节能的基底核处理。

罗振宇还分享了书中的一条重要结论：习惯养成的标志是，新皮质把这件事丢给了基底核，从而“不用思考就能做”。比如刚学车的时候，你的注意力全在驾车这一件事上，而熟练之后，你就能一边开车一边想其他的事情。因为习惯都是不需要思考的事情，想要真正改掉它的时候，也会变得比较困难。

具体来说，当大脑认为一件事是“习惯”的时候，会记录它的三条信息，由这三条信息形成一条完整的习惯回路：线索、行为，然后是习惯。线索，即在什么环境、什么情况下，你会用到这个习惯;行为，即这个习惯，包含哪些步骤、具体怎么做;奖赏，即做完之后，你会得到什么反馈。

比如，你早上有喝咖啡的习惯，那么触发你想喝咖啡的“线索”就是“早上起床后不太精神”，“行为”是“喝咖啡”，“奖赏”是“喝完感觉精神饱满”，你可以想想，你所有的习惯是不是都含有这三个要素。

只要掌握了这个原理，理论上任何习惯都能被设计出来。你可能想不到，很多我们生活中看起来不可或缺的习惯，包括刷牙，都是被刻意设计出来的习惯。

罗振宇还分享了一则“习惯养成”的故事：一直到20世纪初，全世界都还没有刷牙的习惯，有一家叫白速得的牙膏品牌告诉人们，吃完东西嘴里黏糊糊的，不利于牙齿健康——这是“线索”;用牙膏刷牙——这是“行为”;牙膏里有薄荷油，刷了牙口感会特别清爽——这是“奖赏”。于是，习惯回路形成，人们一吃完饭就想去刷牙。仅仅10年，美国有刷牙习惯的家庭就从7%跃升到了65%。

所以，想要养成一个习惯，就需要设计出一条完整的习惯回路，“线索”“行为”和“奖赏”，一个都不能少。我们之所以总是戒不掉坏习惯、养不成好习惯，往往是因为我们只关注“行为”，而忽略了它的“线索”和“奖赏”。

想要养成好习惯，你可以主动寻找触发它的线索，一般有五种：固定的时间;固定的地点;情绪状态，比如无聊、压力大;周围其他人的表现;之前发生的事情。不同类型的线索组合在一起，具有增益的效果。

罗振宇举了生活中一个常见的例子：比如，你想养成在通勤的车上读书的习惯，那么你就有了“固定的时间”“固定的地点”，感到无聊是“情绪状态”，周围的人也不会来打扰你……只要坚持几天，之后一看到这些线索，你就会自然而然打开电子书读起来。

如何给习惯设计出奖赏呢?奖赏分为两大类，一种是行为本身给你带来的奖赏，比如吃甜食、运动会让人愉悦;还有一种，是你自己给自己设定奖赏，比如做完一项工作，就给自己一个小奖励。不管是哪一种，最终目的是要在你心中形成渴望，从而将行为给完成，习惯也就自然养成。

利用“习惯回路”，不只能养成好习惯，也能改掉坏习惯。你需要知道的一点是：改掉坏习惯最好的方法不是抹除它，而是替代它。习惯不是单独的行为，而是一整条回路。如果用理智强行压制它，它就像一个定时炸弹，不知道什么时候又会被激活;但如果用一个新的行为来替代它，这条习惯回路还是完整的，不会造成大脑的抵触。

罗振宇分享了书中的具体方法：当你想戒掉一个坏习惯，尝试把这条习惯回路画出来，最重要的是识别出，诱发这个行为的“线索”和这个行为带来的“奖赏”。

比如，你想戒掉每天吃夜宵的习惯，那就先看看线索是什么：是饥饿，无聊，还是想找人聊天?再看看吃夜宵给你带来了什么奖赏：是食物本身，和朋友交谈的体验，还是新的环境?如果你没法一下子确定，可以做个书面记录，慢慢体会。

确定了线索和奖赏之后，你要做的就是替换掉中间的行为，让大脑逐渐喜欢上用新的方式来解决问题。比如，你发现让你吃夜宵的线索是“想找人聊天”，你就可以尝试着换种方式，把吃烧烤换成只和朋友聊天。因为线索和奖赏都没变，所以大脑会很快习惯这种新方式。

不管你是想改变自己，还是想帮别人改掉坏习惯、养成好习惯，最重要的第一步是什么?罗振宇为大家圈出重点——寻找习惯三要素、画出你的习惯回路。当然，这是个很好的开始，也只是个开始，你还需要反复实践去强化它。培养好习惯、跟坏习惯斗争，是每个人毕生的功课。

罗振宇在最后分享了书中具有启示的一句话：习惯，都是被设计出来的。最关键的一步在于：画出习惯回路，找到习惯的线索、行为和奖赏。